【教練的訓練筆記】久坐不會不健康──試試這三種運動讓你的身體更平衡


久坐不會不健康,不動才是疾病的根源

久坐的生活方式不健康,久坐不動的生活方式增加了所有死亡原因,並增加了心血管疾病,糖尿病,肥胖,癌症,甚至憂鬱和焦慮等健康問題的風險,大家都知道但......真的是這樣嗎?

事實真相是,久坐不會害了你,但不動才真的害了你,坐姿不良和身體不平衡才是容易受傷的主因(坐式生活經常造成肌肉的失衡)

現代人由於科技發達,不需和工業革命前那般,需要大量勞動來換取薪資,取而代之的是坐姿生活型態,現代人坐得多動得少是常態,身體適應能力非常強,肌肉屬於用進廢退,如果長期每天都坐著,導致肌肉已經習慣了這樣的型態,你會喪失髖關節、腿後肌群、胸椎的能力,你的核心再也不需要更多的能力,多數的肌群也會變得無力,肌肉如果沒受到持續性、漸進式的刺激,將不再成長甚至神經會失去控制肌肉的能力,也許有人說我不是運動員不需要特別練核心,但站立於地面,全身體重由兩個小小的腳掌立足於地面,腳掌和身體相比這麼小的接觸面積,要維持穩定就需核心的參與,更何況移動時只剩單腳的接觸面積支撐全身重量。

認識反生活型態的訓練原則

由於坐姿對於身體就是彎曲著,所以比較適當的核心訓練是反生活型態的訓練型態,訓練伸展的肌群,這個概念基本上,提醒我們做出和坐著相反的動作,保持身體平衡,多做不同型態運動,確保身體的肌群不只是使用在坐姿上,給予身體不同的刺激,核心肌群是用來穩定軀幹和執行功能性動作,而你也應該多去嘗試新的運動。

每天十分鐘,改善你的身體平衡

核心只是輔助,透過運動才能有更多的刺激讓身體更健康

文章中提供幾個運動給需要長時間坐著的你,以下三種運動是非常好的動作,基本上你可以每天做,花10分鐘讓自己的身體動起來,試著去改變你的身體。

橋式

預備動作:平躺在地上,雙腳與肩同寬,雙膝維持90度,雙手平放於身體兩側。

開始用力時,骨盆保持穩定,緩慢地往上抬遠離地面,抬高到肩膀、髖骨、膝蓋成一直線時,停留這個位置5秒,上升下降越緩慢效果越好,動作節奏越一致效果也會比較好,動作過程中不要忽快忽慢。

1.背部肌群 身體不要過度拱背

核心肌群 肚子不要塌陷下去

2.訓練肌群 核心及臀肌肌群最有感

對於保持身體平衡穩定有幫助

3.因為這個動作為了移動骨盆臀肌會需要持續的收縮,若做此動作無感可能是動作不正確 其他地方代償 秒數設定過短

4.可以對著鏡子做或請人拍攝或者幫忙看 頭頸肩背呈一直線 勿駝背或拱起身體或著塌陷

5.動作不正確可能會造成其他部位之過度痠痛 基本上主要核心肌群為了穩定需要持續的收縮 記得肩頸勿聳肩 骨盆勿前傾後傾

棒式

預備動作:平趴在地,雙腳與肩同寬,雙肘撐地與肩同寬手肘位於肩膀正下方,小手臂平行向前,雙掌朝地

開始用力時膝蓋伸直離地,抬高到肩膀、骨盆、腳踝成一直線時,停留30秒。

注意事項 1.背部肌群 身體不要拱起來 頭部不要往下掉

保持頭部、肩關節、髖關節、腳跟一直線

核心肌群 肚子不要塌陷下去

肩膀請勿聳肩過短施力

2.訓練肌群 核心及肩膀肌群最有感

對於保持身體平衡穩定有幫助

3.因為這個動作為了穩定腹肌會需要持續的收縮,若做此動作無感可能是動作不正確 其他地方代償 秒數設定過短

4.可以對著鏡子做或請人拍攝或者幫忙看 頭頸肩背呈一直線 勿駝背或拱起身體或著塌陷

5.動作不正確可能會造成其他部位之過度痠痛 基本上主要核心肌群為了穩定需要持續的收縮 記得肩頸勿聳肩 骨盆勿前傾後傾

蚌式

預備動作:身體側躺靠近地面那側的手肘彎曲讓手掌枕在頭的下方,避免頭部懸空,讓頸椎承受過大壓力,另一側首長撐地維持雙膝彎曲約90度腳踝,肩關節、髖關節、腳跟盡量呈一直線。

開始用力時,盡量在腳跟並攏狀況下,把膝蓋慢慢往天花板上抬,注意骨盆不要往後翻轉,往上停3到5秒再慢慢放下,兩側來回10下。

注意事項

1.身體不要縮起來

2.訓練肌群 臀部最有感

對於保持單腳支撐平衡穩定有幫助

3.因為這個動作為了移動膝蓋臀肌會需要持續的收縮 若做此動作無感可能是動作不正確 其他地方代償 秒數設定過短

4.可以對著鏡子做或請人拍攝或者幫忙看 頭頸肩背呈一直線 勿駝背

5.動作不正確可能會造成其他部位之過度痠痛 基本上主要核心肌群為了穩定需要持續的收縮 記得肩頸勿聳肩 骨盆勿翻轉

#核心 #肌力 #高祥恩

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