【課程筆記系列】打開髖關節等技術練習--新北


本日除了練習跑步姿勢,同時還加入了打開髖關節的動作。因為工作的關係大部分的人都長時間坐著,導致髖關節的活動度變差,連帶影響跑步動作。所以在練習跑步相關動作前先放鬆髖關節,可以幫助後面的練習。 後續接著複習上拉跟落下的動作以及轉換支撐,透過這些練習不斷強化學員的知覺並修正動作,在練習動作完成後接著出去跑一小段延續正確技術動作的感覺,讓學員更加熟悉動作。

課程日期:12月12日

課程名稱:新北跑團

教  練:士登

跟課天使:依婷

當日主題:1.打開髖關節的動作      2.上拉&落下動作練習      3.轉換支撐

重點說明:練習在平路跑出下坡的跑感。利用關鍵跑姿作開始,起跑之後,維持重心前傾,膝蓋保持彎曲。      小心最容易犯錯的動作:雙腳往前煞車。

【課程筆記】

>>​打開髖關節的動作

>>上拉&落下動作練習

>>轉換支撐 動作練習

一、打開髖關節 參考影片

>>因為日常工作的型態以坐著為主,久坐會讓髖關節的活動度變差,連帶影響跑步動作。

二、上拉練習(加強上拉的知覺)

  1.雙人練習 參考影片 參考影片

    說明:一人坐在地上伸直雙腳,另一個人以跳躍的方式來會越過對方的雙腳

   (如果怕踩到對方,可以只在腳掌前方做跳躍)

  2.彈跳時單腳上拉  參考影片 >>單腳彈跳時同時上拉支撐腳

三、轉換支撐

  1.關鍵跑姿落下轉換(單腳)參考影片 參考影片

   說明:想像身體前面有一條線,人都要維持在線上,不能跳著跳著就偏離了。 兩腳張落在線的兩側,跳起來時變

      成關鍵跑姿接著再回到原本的姿勢,重複動作。

   (1-1) 關鍵跑姿落下轉換(雙腳) >>左右腳輪流做關鍵跑姿然後落下,重複動作。

  2.弓箭步<=>上拉(單腳) 參考影片

   說明:弓箭步動作時在後面的那隻腳接著做上拉再回到弓箭步,重複動作

   (2-1) 弓箭步<=>上拉(雙腳) >>左右腳切換做上拉跟弓箭步的動作。

  3.雙人彈力繩練習 參考影片 參考影片

   說明:雙腳各套上一條彈力繩由後面的人拉住,前面的人重複做轉換支撐。

四、落下練習

  1.雙人彈力繩練習  參考影片

   說明:兩個人背對背將彈力繩套在腰上面,同時做落下的動作,要用重心控制身體平衡(身體保持 直立)。

  2.雙人練習 參考影片 參考影片 參考影片

   說明:後面的人扶住前面那個人的腰,前面的人做關鍵跑姿並前傾,接著後面的人放手讓他往前衝。

      這是練習用重心帶自己前進。

五、閉眼練習 參考影片

  說明:後面的人拉住前面的人的衣服,讓他閉眼往前跑 (或是陪在旁邊,告訴他方向讓他不要偏掉) 。這是為了

     讓跑的人腳不敢往下踩 。​如果你都會習慣​往下踩,比賽時導致腳背會痛,就可以用閉眼跑矯正姿勢(一下下

     就好)

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