【課程筆記系列】新北跑團--速度練習&練習在長時間練習時固定跑姿


課程名稱:新北跑團

日  期:12月5日

教  練:陳士登

跟課天使:依婷

場  地:中正橋、三角形露天廣場

當日重點:速度練習→如何在跑步時將動作維持的時間拉長

一般來說維持短距離的動作正確比起長距離來說更容易,所以要從短距離練習開始,慢慢 將距離拉長讓跑者能維持動作的時間越來越久。

【動作練習】 一、上拉練習 1.原地上拉 影片參考一 影片參考二 說明:將彈力繩套在腳踝上,把手放在背後往上拉起,用來增加上拉時的助力(彈力繩可以幫助 縮短腳掌在地面停留的時間),訓練上拉的速度 **加上節拍器輔助可以訓練步頻** 2.弓箭步上拉 影片參考 說明:身體盡量在原地,不要晃甚至整個往後,體重放在前腳(腳跟往屁股​的方向踢​),因為這是 在訓練將腳迅速往上拉 2-1弓箭步上拉+彈力繩(往後/前拉)影片參考一

影片參考二 注意:練習時腳​不要爬地面,要往上拉。 **利用彈力繩往前跟往後拉​都是要強化做正確動作的知覺。 二、落下練習 1)雙人練習  影片參考一 影片參考二 影片參考三 影片參考四 注意:後面的人(A)把手放在前面人(B)的後腦勺(手肘​ ​不能放在肩膀),B整個放鬆往後倒(腳掌要 放鬆不要出力),A將B輕輕往前推後B就直接往前跑(身體要跑在腳前面,不能腳先出力後往前跑) 2)平板式<=>臀部往上拱起 影片參考一 影片參考二 影片參考三 說明:拱起時手要伸直,拱起到最高後再回到平板式。 想像身體是鏈條如果沒張力拉緊是鬆的,拱起來會全身一起出力,​接著就像充滿張力的鏈條 (全身)一起往前。​因為在跑的時候後如果一塊肌肉是散的就不會連結在一起,練習這個動作上半身會集中出力(全身會連在一起),往前衝刺就會是用身體帶動全身去跑步而不是跨步。 **做完落下的練習動作後直接往前跑,會覺得往前衝的速度會變快,這是因為"動力鏈"被啟 動後,全身的肌肉連結在一起,​是全身一起被帶動往前跑。(整個身體一起落下)

動力鏈說明

三、彈跳練習 ​示範影片一

1)失重練習 影片參考 >>用肩膀帶動(失重),目的是減輕​雙腳肌腱的負擔​,​肩膀要先啟動,讓腳自然跟上​。 1-1 ​往前 >>想像是用上勾拳的動作去帶動身體 1-2往後 >>想像後面有一個人,你要肘擊他(或是像是海盜船向後盪過去的感覺) 1-3往前往後 1-4跑步 2)彈跳動作 ​示範影片

上課影片參考 **利用彈跳動作訓練阿基里斯腱的彈性,可以幫助我們節省把腳掌收回來的力氣** 注意:如果在做彈跳練習的時候,,小腿或大腿會痠都是因為肌肉有出力。讓腳掌盡快離地,才能用到肌腱的彈力。正確的彈跳應該是跳很久都不覺得痠。 四、落下練習 影片參考一 影片參考二 >>因為後腳被階梯往前推,重心的位置更靠近身體,所以可以更輕鬆地做出像是跑下坡的感覺。

QA時間

Q.為什麼練完前面的所有動作後要在回頭去練落下跟彈跳 A.因為彈跳可以幫助縮短腳掌上拉的反應時間,使上拉的速度變快。 速度來自於落下跟上拉這兩者,所以重複第二次的練習可以讓學員的知覺更深,像螺旋梯一 層一層慢慢往上。

本堂學員常見問題與建議 1.練習用彈力繩從前面套住腰原地跑,用直立的身體抵抗彈力繩往前拉的力量。矯正往前彎腰的習慣。 2.練習弓箭步踢屁股,目的是培養對的上拉動作。

【跟課天使心得】

今天的課程依然是著重速度的練習,同時加入了彈跳的訓練,因為彈跳可以幫助縮短腳掌上拉的反應時間,使上拉的速度變快。而跑步速度則是來自於落下跟上拉這兩個動作,所以重複(上拉>落下>彈跳)的動作練習可以讓學員的知覺變得越來越深。 每一次練完動作之後都會跑出去一小段讓學員實際體驗其中的差別,但是短距離要維持正確的動作很容易,但隨著跑步的距離越來越長動作就容易歪掉。所以教練逐步增加每一個動作練習完後跑出去的距離,這樣就可以讓維持動作的時間越來越久。 課程筆記>>https://goo.gl/MnTqid

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