【課程筆記系列】新北跑團--速度訓練的動作練習(二)


本周延續上周的課程內容持續進行速度的練習,仍是以落下(前傾)為練習的重點。最後加入上拉的練習訓練身體的協調性。

課程名稱:新北跑團

日  期:11月14日

教  練:陳士登

跟課天使:依婷

場  地:中正橋

當日主題:速度練習

課程重點: 今天的練習動作除了延續拉力繩練習及雙人互推外,還加入了前傾動作的複習訓練,這幾個動作可以協助練習如何抵抗外力並維持身體的平衡及穩定,所有的練習最後都會請學員跑一小段,去感受練習動作前後跑步時狀態的不同,才能有效體會到練習的目的並實際運用到跑步當中。

【詳細筆記】

課程重點摘要:今天主要是做速度的練習(落下、前傾)+上拉 動作練習 一、拉力繩練習 1.平衡訓練 示範影片  =>目的:穩定核心抗旋轉抵抗外力,離地面越遠難度越高。  難度: ​跪姿>>弓箭步>>關鍵跑姿  如果跪姿膝蓋會痛可以把鞋子墊在膝蓋下面 2.火車快飛 示範影片  =>兩個人同時將拉力繩套在腰部,往前跑。  前面的人因為要抵抗繩子的張力腰部自然就會往前做落下的動作,在後面的人要去抵抗前面的拉力,

 所以整個身體就會是往上挺直(頭往上頂縮下巴,就是準備落下的姿勢)。 3.弓箭步上拉 示範影片  =>身體盡量在原地,不要晃甚至整個往後,因為這是在訓練將腳迅速往上拉 二、雙人互推 示範影片  =>練習抵抗外力並迅速且穩定的改變動作(回到關鍵跑姿)  =>練習時要等對方站穩了再推  =>重點:快速把腳收回,不要往前跨或往下、地面上的腳先收起來 三、落下(前傾)練習 示範影片  =>倒下去時腳要維持在身體正下方,這樣才是整個身體往前  =>重點:不能只有腳往前身體後仰也不能把屁股留在後面,身體都是直的。腳跟自然往前不要墊起 四、手撐住牆壁,原地跑(人往前倒) 示範影片  =>把體重轉移到手上(人往前倒時,手會感受到身體的重量)  =>重點:1.不能用腳往前推,腳要維持打直。人往前倒,直到感覺到手上的重量增加,這就是我們要

     練習的動作      2.上半身不能晃,​重心往前 五、上拉前進 示範影片 結合弓箭步上拉與重心控制,加快上拉的節奏,並保持身體的重心前傾。 六、上拉換腳 影片一:https://goo.gl/EDdWKq 影片二:https://goo.gl/TZrJnH

在 4-3-2-1 ​漸漸減少的上拉次數中,訓練協調性。

#科學化訓練 #技術跑團 #姿勢跑法

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