【課程筆記系列】跑者核心(二)-髖關節和核心訓練


課程名稱:跑者核心課程

日  期:11月8日

教  練:文彥

跟課天使:依婷

場  地:LEADER

當日主題:髖關節&核心訓練 課程重點:今日進行核心的動態穩定能力。先前已經指導學員如何啟動核心,以及針對核心的能力進行訓練,這一堂開始加入動態訓練,因為跑者核心訓練的目的最終是要應用在跑步上。

※死蟲要點:手肘維持直的,拉回來吸氣 因為維持穩定的壓力較大

1.死蟲舉手:強化核心的穩定能力 動作要點:

(1) 起始姿勢:雙手交叉放置於於大腿,髖、膝蓋、腳踝皆呈現90度。

(2) 手往上延伸,出去吐氣,回來吸氣(不要閉氣)。

(3) 如果腰感覺不舒服要馬上停下來。

2.死蟲舉手+腳:強化核心的穩定能力 動作要點:

(1) 起始姿勢:雙手交叉放置於於大腿,髖、膝蓋、腳踝皆呈現90度。

(2) 手腳同時分別往上與下延伸,出去吐氣,回來吸氣(不要閉氣)。

(3) 手腳要同時到定位如果腰感覺不舒服要馬上停下來。

3.四足跪姿(膝蓋離地)掌撐棒式轉換:核心穩定鏈結下肢動作控制

動作要點: 膝蓋全程不落地,上半身保持穩定不動。 (膝蓋離地重點:注意力放在屁股,要有點翹屁股,腳跟往後踩)

4.熊爬(背上放東西)

※以下「熊爬訓練重要性說明」內容由文彥教練提供

1.提升身體靜態穩定的能力。跑步需要「動態穩定的能力」,熊爬必須在移動中保持平穩,手腳互相協調前進。利用在背部擺置物品,能更增加訓練時的專注度,提升協調性與知覺。

2.優化動作模式。除了核心以外,肩胛與髖的參與才可以有效率執行熊爬動作。缺少了髖或肩胛,會浪費許多多餘力氣(例如:大腿股四頭出力過多造成痠痛)。

3.藉著熊爬訓練可以「改變大腦對動作的認知」,進而優化「動作模式」。許多學員(例如今年 #UA鬥士挑戰營 )都對熊爬訓練動作印象深刻。

訓練注意:

1. 維持身體圓柱TPC(Thoracopelvic Cylinder)穩定,不拱背、不凸背,背部保持平坦。可以於背上放置物品,協助增加訓練專注度,提升知覺。

2. 移動時,以對側手腳協調同時移動;例如:左手+右腳。

3. 熊爬是全身性訓練,不應局部感到特別疲累。若大腿非常疲勞,停下來重新調整姿勢後再繼續。

#LEADER課程 #跑步肌力 #科學化訓練 #余文彥

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