【課程筆記系列】新北跑團-速度訓練的動作練習(一)


今天主要進行的是速度的練習。士登教練採用姿勢跑法指導跑步技術,前傾的角度越大速度就會越快,但前提是身體要穩定平衡。因此今天透過關鍵的動作訓練,做到前傾的穩定。

課程名稱:新北跑團

日  期:11月7日

教  練:陳士登

課程天使:蘇依婷

場  地:中正橋河濱公園

當日主題:速度練習

課程重點:今天主要進行的是速度的練習,前傾的角度越大速度就會越快,但前提是身體要穩定平衡。所以今天的動作(雙人互推、拉力繩抗外力、火車快飛、平板式<=>臀部往上拱起)都是以前傾跟身體穩定為練習重點。

回家作業 1.彈力繩抗外力:單腳跪姿 12 下 x3 組 2.關鍵跑姿 1 分半 x2 組

3.屁股往上推 12 x 3+往前跑 10~20 公尺

【課程詳細筆記】

一、賽後心得分享

1.合歡馬分享:下坡會想煞車,大腿會酸 >>教練建議平常訓練可以加入髖外展訓練

2.太馬分享: 一定要用正確跑姿,以前不會跑下坡現在會了(強調用正確的姿勢跑得快也比較不會累)。 而且這次跑完腳都不會痛

二、課程重點摘要:

今天主要是做速度的練習(落下、前傾)

加速度從哪來?答案>>前傾的角度越大速度越快,前提是身體要平衡。關鍵跑姿是所有練習的起點,所以從關鍵跑姿開始練習。因為如果如果關鍵跑姿的穩定跟平衡沒做好,落下就會歪七扭八,之前練習過上半身平衡,今天開始試練習用腳掌感體重的壓力,去維持平衡 動作練習。

【課堂影片參考】

一、雙人互推 https://goo.gl/iRXsbr

練習抵抗外在推力並迅速且穩定維持關鍵跑姿(不換腳,利用核心去穩定平衡) =>練習時要等對方站穩了再推

二、拉力繩練習

1.平衡訓練 https://goo.gl/UwvSXE

抵抗外力去平衡穩定身體,離地面越遠難度越高。

哪個比較難? ​跪姿>弓箭步>關鍵跑姿

2.火車快飛 https://goo.gl/9kzc9Z

兩個人同時套進拉力繩中,一個在前面往前跑,再後面的人要去抵抗前面的拉力所以整個身體就 會是直的。

三、平板式<=>臀部往上拱起

https://goo.gl/wpk9m5

https://goo.gl/auqE6X

https://goo.gl/hwBxVt(雙人版本)

https://goo.gl/7dLMDm(難度增加)

訣竅:想像身體是鏈條如果沒張力拉緊是鬆的,拱起來會全身一起出力,接著跑步力量使用上會比較正 確。 因為在跑的時候後如果一塊肌肉是散的就不會連結在一起,練習這個動作會上半身會集中出力(全身 會連在一起,往前衝刺就會是用身體帶動全身去跑步而不是跨步。

四、追趕前方人的手臂(物品)/遠離後方的手臂(物品))

將前傾的動作正確的融入跑步之中,重心的移動就會正確而且快速。

#科學化跑步 #技術跑團 #LEADER課程

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