翻開鐵人三項運動進步密技 ──了解科學化訓練對鐵人三項運動的幫助


首先,這篇文章歡迎以下幾種類型的朋友,或許會有意想不到的收穫!

1. 本身就是鐵人三項菁英選手,但成績一直無法再次突破,而且一直無法找出方法;極其希望找到進步的關鍵秘密!

2. 已經完成標鐵夢想的素人,打算進一步挑戰113半程超鐵,希望有一套系統方法幫助自己,不一定要當菁英選手但擁有與菁英選手同等級的訓練能力!

3. 自己是鐵人社團的領頭羊,希望學習正規有效的鐵人技術和知識,與自己的隊友們分享,提升團練品質,休閒的鐵人社團擁有專業的訓練知識!

4. 本身是專業的健身教練,希望提升個人專業知識,拓展更廣大的客群,同時為自己的服務加值,成為一個與眾不同的健身教練!

當然,即便您不是以上的四類型朋友,只要您對鐵人運動有興趣,都非常適合閱讀以下資訊,它將帶給您許多關於鐵人三項運動訓練的知識,而且可能是您過去未曾理解過的──用科學的角度來認識鐵人三項運動.

瘋三鐵工作室的賴曉春教練曾經說過:「鐵人三項讓我變得想要讀書」.這是一個讓人想讀書的運動,也就是充滿知識的運動;因此,與過去不同,想要把這想運動玩得好,你不僅得有體力,你得要有知識;知識提升你的體力,知識提升你的技術,知識提升你得視野,知識提升你的判斷力.

擁有知識,讓你的鐵人運動玩得比別人更省力,更省時間,成績更好──所謂的擁有知識,第一步得先了解科學化訓練.為了瞭解科學化訓練能為鐵人朋友們做什麼?我們與徐國峰老師共同整理一些重點.

一、它可以預防運動傷害

國峰老師言:訓練與變強的基礎是建立在健康的身體上.通常訓練要超過負荷才會有成效,超過負荷後體能會下滑,透過恢復的過程讓身體變更強.但是如果超過負荷太多,體能一再下滑來不及恢復,身體就會變弱,一旦受傷或生病,訓練就必須中斷.所以科學化訓練的首要作用是避免運動傷害,避免的方式是特別強調鐵人的技術與肌力訓練,再利用數據監控訓練強度與訓練量,循序漸近達到適應與變強的效果。

編者補充:在這國峰老師特別提到,許多選手受到俠小說或電影的影響,以為訓練得越多強度越高就越有效,其實並不瞭解真正的中國武術,是講究養生哲學的,一陰一陽謂之道,但多數人只看見「陽」的一面,卻忽略了「陰」的部分,這「陰」也就是休息.

同時,科學化訓練特別重視肌力訓練,這也是目前國內耐力運動還不足之處,造成許多耐力運動員一直跑一直跑,把自己訓練得體能很好但肌力追不上,反而更容易受傷,其實就是引擎很強大拼命增加訓練量,結果適得其反.

二、它能夠減少訓練時間,提升訓練效率

國峰老師言:訓練過程中很多訓練是多餘的,其實當天的訓練量已經夠了,再練更多或強度更高的課表並不會提升當天的訓練效果。另外訓練效果不彰的主因則是強度不夠!訓練量很大,每星期都是總距離數百公里的游騎跑,但都沒有強度,以致一直無法進步。在訓練的過程中,有時候只要在一小時內做些高強度的間歇訓練,會比在外面跑二十公里或騎一百公里來得有效。也可以節省更多時間。

編者補充:國峰老師舉了一個例子,如果有A、B兩個選手成績相同,A用大量的時間做訓練,B只用二分之一到三分之二的時間訓練,大家覺得誰的效率比較好呢?如果可以達到一樣的成績,你會不會想知道B是用什麼方法去訓練呢?國峰老師強調,了解科學原理用對方法很重要.很多人不知道強度與強度之間會有互相競爭的關係,例如,當天如果跑了LSD,又跑了T強度的訓練,恢復速度就會變慢,原來想要的LSD和T強度效果,都不彰顯,等於是兩趟都做白工了. 所以,了解原則就比較不會浪費時間.

不過,這邊所謂的成績進步,指的是同一個距離的速度變快.如果以為經常進行短距離的高強度訓練,在自己長距離競賽時只要把強度降低就可以順利完成,那又是一種錯誤.因為長距離賽和短距離賽所使用的能量系統是不同的,而且需要不同的排熱和排汗的訓練,不明白原理貿然去參賽十分危險,也許這就是一些熱衰竭和中暑事件的重要原因.

三、可以讓鐵人賽事成績進步

國峰老師言:不管是不是選手,只要比過幾場鐵人三項的比賽的人都會想要「進步」,希望下一場比前一場更快,「超越自我」是每個人內在都有的盼求。但很多時候會跟進入鐵人三項運動的初衷有所抵觸,原本只是為了休閒、健身、「玩」賽就好。有很多人剛接觸科學化訓練時會覺得訓練變得不那麼自由自在,要一直注意今天的目標,不能随性地游騎跑,感覺像是在完成另一項工作,反而無法達到放鬆與休閒的目的。我一直認為科學化訓練比一般隨性地訓練還來得辛苦、無趣多了!雖然後者的訓練量很多時候還比前者來得多,但科學化訓練需要遵守一定的規定和流程,對於身心的束縛感很重,一點都不能馬虎,若沒有教練在一旁監督(就像工地必須有監工一樣),很容易走進高亂度的胡同。但只要能堅持跑完一份週期化課表,他/她的體能勢必比之前更為穩健札實,之後也更容易進步。科學化訓練是我們追求「變強」的工具,這工具並不好使用,需要耐心,不急、不停地操弄它,才能不斷突破個人的極限,追求更好的表現。

編者補充:國峰老師很擔心大家對科學化訓練滿懷幻想,始終提醒大家「科學化訓練絕對可以讓你變強,但絕對不有趣」,但在這邊我同時也感受到國峰老師對科學化訓練明明就深具熱情與趣味,他對自己口中的「無聊」深感驕傲,因為他就是因為如此熱愛著這樣無聊的知識才找到變強的方法,也幫助了很多選手變強.就好像練武之人漸漸發現到練武的密技,一步步跟著操練果然變強,而興奮不已!

我相信,許多選手和國峰老師一樣,有趣並不代表隨性,休閒也未必有趣,在三項運動中找到方法習得知識,反而是最大的樂趣與附加價值呢!

四、建立一個可評量的鐵人訓練課表

國峰老師言:科學化訓練的核心本質在於「量化」,也就是把你目前的體能水準、進步程度以及將當次的訓練壓力用數字呈現,如此才能夠進行分析與統計。

關於量化,肌力訓練是三者中最容易的,因為它可以藉由「重量」、「反覆次數」和「組數」來量化某一次的訓練壓力是多少(但爆發力就很難量化了,因為很難知道你一次抓舉上抬的速度有多快),也可以藉由重量來控制訓練強度與觀測未來的訓練成效。例如說原本蹲舉只能做50公斤10下,三個月後可以負重80公斤做10下就是進步了,非常明確。但技術和體能訓練就比較難量化。

直到心率錶的出現,讓我們能很直觀地運用心率來監控體能訓練的成效,可以讓你很清楚地知道自己到底進步了沒。

雖然距離和時間看似可以當作進步與否的量化指標,但其中仍有太多模糊的空間。例如原本在台東活水湖的標鐵賽道上跑出3小時整,訓練一年後在同樣的賽道上可以2小時40分完賽,這的確就算是「進步」,無庸置疑。但你會不確定這種變強到底是體能、肌力還是技術進步,也就是說你不知道現在的你哪一項較強或較弱,那麼就會無法對症下藥,開課表與訓練時就會模擬兩可,變成矇著眼練,矇對了就進步,矇錯了再換另一種訓練法,無法有效量化訓練的結果自然會使訓練效率低很多.

編者補充:國峰老師還提到關於「技術」面,透過量化來幫助進步的例子,是過去比較無法做到的.

跑步的步頻、垂直距離、以及著地時間是跑步技術最重要的三種技術關鍵,目前都可以透過量化來了解與理想數值的差距,通過矯正後,可以有更好的表現.當然我們也很好奇,即便能夠量化了解,但是如此細微的動作如何矯正?國峰老師說,這是有基本動作可以協助矯正的(哇,這訓練系統真是完整到一個不行).

也就是有數字作依據,就可以回饋到課表,才會有所謂不同的人有不同的課表,沒有一個人的課表會長得一樣.

另外我們還溝通了一個觀念,那就是,三項運動雖然是三項加起來,但是體能是共用的,肌群有些是共用有些是分開,所以透過科學化訓練的協同作用,系統的課表安排,毋須像傳統方式那樣花費三項運動的訓練加起來的時間,因此更具效率!

科學化訓練在台灣方興未艾,或許許多人沒聽過,或是即便聽過,卻躊躇不前.然而簡單思考,過去我們會因為想要「變強」、「變窈窕」、「變更快」,不同的目的,進入健身房尋求教練幫忙,上跑場找前輩協助,進泳池找明星教練,諸如此類的;回頭一看,鐵人三項運動因為結合多項運動,若期許自己有更好的表現,大概這些需求都是必要的!

引進國外先進觀念,科學化訓練同時為你訓練「肌力」、「體能」、「技術」,而且與健身房最大的不同,這是由台東226超鐵冠軍徐國峰引進整理,專為鐵人設計的概念,也許,這就是你一直想找的一套武功祕笈呢!

#LEADER訓練手札 #科學化訓練

0 views

Visit

105台北市松山區南京東路四段2號(7號店鋪)

Call

T:  02-2578-9323

M:0955086323 

© 2023 by

Advisor & co.

Proudly created with Wix.com

  • Facebook Social Icon