游泳好手轉戰鐵人三項教戰守則


前陣子刊出「馬拉松好手轉戰鐵人三項教戰手則」,引發很多朋友的回響;不少人詢問:那麼游泳選手要練鐵人三項怎麼練呢?顯然,同樣的鐵人三項運動,不同背景出身的朋友,所面臨到的實際問題真的是不同的.幸好關於這個問題,許早就在我們專欄的規畫內,所以就在近期的知識內容裡,請徐國峰老師一併給我們一些初步的訓練建議!以下文字以國峰老師第一人稱方式進行撰述.

不輸路跑的游泳人口

臺灣的游泳人口其實不少,各地方縣市的早泳會有數百個,像我(徐國峰)從小長大的中壢市最大的四季早泳會,就有三四百個會員。若論各地公私立游泳池中的游泳社群,所有愛好游泳的人數加總起來,人數可能不輸近年來臺灣很夯的路跑,只是喜歡游泳的人都躲在那一方藍色的池子裡,比較低調不引人注意而已。衷情於游泳訓練的人數其實是相當多的。觀察游騎跑運動中轉戰鐵人三項,從游泳轉來的人數不可小覷,同時它也有比別項運動擁有更多的優勢。

優勢--進入門壏低,最佳初鐵挑戰員!

游泳,正好是鐵人三項運動中技術性與危險性最高的一項(因為必需在開放式水域中比賽),並非用蠻力就能在漫無邊際的水域中游完一千五百公尺(標鐵距離)。若本來就是游泳愛好者,只要願意嘗試訓練,很快就能達成初鐵的目標;就如同101大樓登高賽,雖然辛苦,但只要不急不停總會爬得到頂。對於原本只練跑的陸上運動員來說,即便體能再好,如果泳技不行,面對一片大水,光是第一關就卡住了,後面兩項再厲害也沒用。

舉例來說,跑者或自行車選手想轉戰鐵人時,面對游泳就像是要面對攀岩這項運動,不管體能再好,若不懂得轉換重心等技術,可能連兩層樓都攀不上去。同樣,面對游泳若不懂得划手、踢水、轉肩的巧勁,即便使勁地划,可能也不太會前進。

因此相較於跑者或車手,原本就是游泳愛好者的朋友,在挑戰初鐵時壓力相對小得多了。所以「游泳能力」可說是決定能否挑戰成功的最大關鍵因素!這真的是游泳選手可以好好把握的優勢呀!

這麼說來,難道游泳選手轉戰鐵人三項就高枕無憂了嗎?當然不是,有優勢自然也會有劣勢,雖然沒有開放水域的恐懼,但還是要有先期的準備和了解.這邊對於有興趣轉戰鐵人三項的游泳好手,提供一些分析與建議。

劣勢──很容易受傷,肌力訓練放優先

在游泳時,由於全身的體重都受到水的浮力支撐,肌肉不用使力支撐身體,所以練游泳久了之後,肌肉也會變得很柔軟,這對游泳能力來說是好事,但對於跑步和騎車,過於柔軟的肌肉就不太行了。

跑步在三項運動中是對身體負荷最重的一項,每一步每一步都必須靠身體的肌肉來承擔,沒有別的介面可以協助乘載,因為游泳選手長時間都在水中浮力的支撐下訓練,而且捷、仰、蝶三式的雙腳運動模式都是水平上下擺動,跟跑步所需的垂直支撐所需的肌群用力方向截然不同,所以游泳選手的下肢肌群相對於跑步好手來說,比較無法面對落地的衝擊,因此「受傷」即是這一群水中蛟龍的最大隱憂。

游泳好手轉向鐵人三項時,通常在標鐵賽事一開始容易突飛猛進,因為上岸速度快,騎車跟得上集團(標鐵的菁英組允許跟車),就省下30%以上的力氣,將體力保留體力在最後一項跑步,非常容易發揮,因此成績通常很好。但是,也很容易受傷,尤其在面對長距離賽事。因為游泳好手習慣水中的浮力,而且上半身特別發達通常身型成倒三角形,腿比較細,跑步時負擔身體重量太大,所以需要不同的訓練;這是另外一個議題容後有機會再談。

掌握訓練的原則

剛開始從游泳項目轉練鐵人三項的幾項原則:

1.先練肌力,再練跑步

理論很單純:既然下肢還沒有力量承擔落地衝擊,就先鍛鍊它,肌肉夠強之後再開始增加跑步與自行車的訓練量。肌力訓練仍以自由負重為主,適合跑步的肌肉功能可以透過「弓箭步」(Lunge)來開啟與強化,一開始練先不用增加額外負重,光是徒手做完肌力課程中的動作,若你訓練完隔一兩天都不會痠了,此時增加跑量就比較安全。

2.剛練跑時需要注意下列幾點:

(1) 步幅盡量小(不跨步),比較不會在落地時形成剪力,造成脛骨與膝關節的傷害。

(2) 腳掌離地的高度先到腳踝,不要拉得太高。因為高度愈低,落地時的衝擊愈少,可以在跑步肌肉還沒練成前,降低受傷的風險。

(3) 以每分鐘180步的步頻開始訓練。有些人會反應180太快跑不到,但其實這是幾乎每個健康的人都可以做到的步頻,若你覺得喘,只要再把步幅縮小一些即可。

(4) 上述三點都可以做到,慢跑上一兩個小時身體各部也沒有任何不舒服之後,就可以開始增加跑量、拉高腳掌離地的幅度,如此跑步的耐力與速度就能穩定提升。

3.游泳也是要練,但當成肌力、跑步和騎車之間的放鬆訓練

因為游泳本就是強項,在訓練必須具有「針對性」的原則下,無法同時把重點放在三個項目上,所以先著重在比較弱的項目,例如在一個星期七天中有兩天主課表,分別是週二的肌力和週四的騎+跑轉換,此時就可以在週三和週五就可以排慢游作為放鬆日(E日)。等到接近比賽時,再重新加強游泳,至少可以回到本有的水準。此時再練游泳也有個好處:陸上所需的肌群可以好好放鬆、恢復,藉此休息準備比賽。

以上國峰老師針對游泳好手轉戰鐵人三項的訓練分析,雖然簡潔,但十分精闢.

訓練本身,是很科學的.鐵人三項運動由「游、騎、跑」三項運動所組成,三項運動所運用到的肌肉不同,前進的技術原理也不同;不同距離規格,又會因為運用得能量系統不同而調整訓練方式.

因此,不同運動背景跨足三項運動時,也就需要不同的訓練計畫.不僅如此,同樣是游泳好手,面對標鐵和超鐵等不同規格的賽事,優勢可能又互有消長.因此在訂定目標的初始,必須了解自己所處的位置,以及將面對的賽事,好好與教練討論才能為自己設計一套專屬的效率訓練計畫.

#LEADER訓練手札

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