課程名稱：跑者核心 日　　期：1月17 教　　練：文彥教練 跟課天使：依婷 場　　地：LEADER 課程筆記： 當天課程主要分為兩大部分： 一、利用深前線訓練進行暖身 縮足→墊腳夾物→棒式夾物 毛毛蟲 側棒式（側面穩定） ※深前線的訓練可以幫助後續動作的練習更穩定有效率 二、上肢與下肢的訓練：暖身之後接著就是動作的訓練，訓練的重點主要在重新學習身體正確的施力方式，因為如果跑步時施力的方式都會引起身體的不舒服，像是肩頸酸痛、椎間盤突出等問題甚至受傷，因此除了正確的跑姿很重要以外，認識自己的身體學會控制核心找到正確的施力方式也是很重要的。 下肢訓練： ．農夫走路→參考影片 https://goo.gl/vXdR6L（訓練身體的平衡跟核心穩定訓練時動作要慢、一步一步採穩、身體挺直(腋窩要夾緊)要注意腳不能外八） ．後弓箭步→參考影片 https://goo.gl/v1GrM5 上肢訓練 [ 啟動肩關節失落的環節：前鋸肌 ] ※身體解構圖影片取自 https://goo.gl/49Zfdh 以下筆記內容感謝文彥教練提供： 擺臂常常感到不舒服或不順嗎？你的

一片專屬名片隨身碟，其實並不容易 今天下午，咖哩認真比對雲端硬碟每一個影片，以及跑步技術士登教練為每個學員編檔完成的資料，小心翼翼「分裝」在每一片隨身碟裡。晚一點，趕郵局關門前，這批隨身碟就會寄出，送到1月13日跑姿技術校正碧潭站的學員手裡。 這樣一片小小的名片隨身碟，又是我們重要的一個里程碑。 會有名片隨身碟的想法，是源自於燿宇教練有次到國外受訓回來，提到他看見他的教練，在為學生上完一對一教學後，將學生的泳姿攝影影片，還有分析檔案和建議，全部收錄到個人的名片隨身碟，而隨身碟上就印製教學系統名稱、個人名字、聯絡方式，對品牌形象很有加分效果。 聽了這件事情，我們放在心上一年了。其實印製名片隨身碟沒有多少錢，最低印量千元大鈔20張有找，但是對於我們公司來說，每次要花一筆錢，都要思量很久。 如果沒有可匹配的內容，就是花拳繡腿 有些錢我們決定得很快，即便痛，也不會省，例如教練費，例如水道費，例如最近燿宇教練的專業攝影，例如，決定投資在IRONKIDS的人力和虧損。 隨身碟名片感覺很炫，但在課程紀錄還未落實之前，也只是華而不實的噱頭而已，如果是華而不實，不

昨天和燿宇教練一起完成第二梯教練培訓的第一天。因為這次報名對象篩選比例更低，最後只留兩位受訓，加上前梯的學長姊回來一起複習，像是公司內訓的型態，與培訓教練之間的互動又更多一點。 燿宇問我，覺得他講得如何？ 我說，用大場簡報標準來看，流程和工具表面上看來當然不是很完整，但是比起第一梯的教練培訓，內容扎實貼切多了。第一梯教練培訓，還是比較聚焦於游泳觀念的討論，這一次則相當明確已具焦在「游泳指導觀念的討論」。 「這應該和你這半年有許多和培訓教練溝通的經驗有關吧！」我說。 從一個很優秀的游泳初學者教練，到一位出色的游泳教官，這三年的時間，我看著燿宇的蛻變，某些時刻彷彿他還是當初那個第一眼像是剛畢業的形象，但回頭看，他已經有了這麼大的不同。 關於我和燿宇是怎麼認識的，這個過往，很多人問過，認識時間越長，越覺得緣分的奇妙。 如果聽見第三次，代表不能錯過 2014年年初，我架構第一梯的訓練營，因為和經理人月刊合作要提供他們五個高階經理人鐵人的故事，當時透過DWD的黃柏青推薦採訪了萬事達卡的總經理楊雅婷，楊雅婷告訴我她是為了完成初鐵決心要學會自由式，而她的自由式

我們與昇陽企業第一次接觸，是在2015年初。 當時是因為要出版鐵人裝備書 ，我們想找一些品牌廠商贊助製作費，有教練推薦我們找昇陽，說昇陽的車種和零件都齊全，如果願意支援自行車章節的圖片素材，等於找他們一家就完成一半的內容了。我不認識昇陽任何人，只能夠循官網的公司代表號去找，很順利找到行銷窗口，不但支援裝備資訊，還一口答應贊助一筆製作費。 這件事情在後來我去年底與老闆施先生夫婦正式認識後，知道他們其實並不太記得此事，應該是行銷窗口就有權限處理。當時我心中就覺得，這家公司對於提攜後備十分大方，公司分權也很明確。 去年底強哥介紹我們正式認識，也開始建立一些正式的合作關係，2018IRONKIDS第一次對外招商，施先生夫婦同樣二話不說，答應和我們一起經營小鐵市場。 為了幫贊助商做重點宣傳，我上網去找了一些關於昇陽的報導，才知道原來施先生從學生時代便開始做公益，甚至創業動機只是為了賺更多的錢讓自己有能力盡更多的公益責任。 回顧在社會工作這麼久，上一次聽到這樣的話，是在二十年前剛畢業的時候，當時接觸到一家網版輸出公司的老闆，他當時透過我想捐助新竹偏鄉小學，他

課程名稱：跑者核心 日　　期：12/27 教　　練：余文彥 跟課天使：依婷 場　　地：LEADER 當日主題：深前線動作練習 【筆記】 一、課程重點說明 （一）呼吸的重要性： 1.有好的呼吸才能有好的核心，因此訓練的第一步就從訓練呼吸開始 　　　2.將呼吸練好再練核心，才能有效的控制動作 （二）為什麼要練核心 　　　1.有好的核心才能有效的控制四肢的動作 2.深前線動作練習 二、深前線動作練習 （一）深前線是用來維持整個身體的穩定 （二）做完下面１跟２兩個動作後應該會覺得走路變得輕鬆 　　 1.雙腿夾物橋式 要夾在大腿上側（１／２往上），才能正確用內收肌群夾，而非用股四頭力量。 　　 2.雙腿夾物踮腳 　　 要夾在小腿下方的位置(越下面越好)，踮腳務必保持雙腳長平行，往上掂起時吸氣，配合內收動 作踮腳。 　　　＞＞位置太靠近膝蓋大腿或小腿後側肌肉容易出力過多，主要誘發小腿內側深層肌群（脛後肌 等），提升穩定。 　　 3.雙腳不等高動作練習 　　　＞＞增加本體感覺同時強化骨盆控制能力（因為高度差或增加許多